Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

  • Серотонин – нейротрансмиттер, вырабатываемый шишковидной железой в мозге.
  • Он хорошо известен благодаря положительному влиянию на настроение, к тому же помогает улучшить пищеварение и температуру тела.
  • Продукты, повышающие гормон счастья, следующие: киви, чёрный шоколад, семечки, орехи и еда, богатая витамином D.
  • Некоторые продукты содержат триптофан – предшественник серотонина. Но они эффективны лишь при условии соблюдения высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

Серотонин (гормон счастья), также известный под названием 5-HT, – нейротрансмиттер, который вырабатывается шишковидной железой в мозге.

Однако он оказывает влияние не только на центр удовольствия, но и на весь организм. Действие серотонина подробно изучается спеиалистами.

Серотонин и настроение

Лучше всего серотонин известен благодаря своим чудодейственным свойствам повышения настроения.

Считается, что дефицит серотонина связан с депрессией. В поддержку этой теории большинство популярных антидепрессантов – именно те, которые повышают уровень вышеназванного гормона. Они известны, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. К несчастью, такой препарат эффективен лишь для половины пациентов.

Некоторые исследования позволили продемонстрировать, что недостаток триптофана может вызвать ухудшение настроения и раздражительность. Поскольку триптофан – предшественник серотонина, предполагается, что дефицит серотонина связан с ухудшением настроения и даже агрессивностью.

Очевидно требуются дополнительные исследования в этой области, но можно точно сказать, что недостаток серотонина – лишь часть объяснения относительно депрессии.

Гормон счастья и когнитивные способности

Серотонин производит эффекты и на другие области помимо настроения. Серотониновые реепторы также расположены в определённых участках мозга, связанных за обучение и память. Согласно результатам исследований, он помогает предотвратить нарушения памяти. Синтез серотонина в нашем организме способствует не только улучшению настроения, но и повышению когнитивных способностей.

Серотонин и регулирование работы желудочно-кишечного тракта

Большая часть гормона счастья поступает в кишечник и желудок. Когда мы едим, серотонин вырабатывается и контролирует сокращения, позволяющие пище продвигаться по пищеварительному тракту. Дисбаланс серотонина может привести к запорам, синдром раздражённого кишечника и диарея.

Серотонин и сон

Гормон, вызывающий радость, играет важную роль в контролировании суточных биоритмов – внутренних часов в нашем организме. Во время сна уровень серотонина самый низкий, а после пробуждения происходит его повышение. Считается, что серотонин подавляет быстрый сон и пополняет ноадреналин во время пробуждения.

Нехватка серотонина может вызвать прерванный сон.

Другие процессы

Серотонин также влияет на:

  • Дыхание;
  • Регулирование сердечного ритма;
  • Свёртывание крови;
  • Либидо.

Продукты, которые повышают уровень серотонина

Многие люди предпочитают избегать приёма снотворных таблеток и селективных ингибиторов. Что вполне объяснимо, поскольку оба типа препаратов вызывают нежелательные побочные эффекты.

Многие задаются вопросом, где же взять серотонин. Как повысить уровень гормона в организме хорошо знают люди, которые часто обращаются к диете и пересматривают собственное питание, чтобы обеспечить организм серотонином и триптофаном.

Еда, богатая серотонином

Роль гормона счастья сложно переоценить. Хороший способ повысить уровень серотонина в организме – дополнить свой рацион правильными продуктами.

Калифорнийский орех

Калифорнийский орех – идентичен грецкому – содержит 398 микрограммов серотонина на 1 грамм. В других орехах, таких как грецкие, также содержится вышеназванное вещество. Благодаря употреблению орехов выработка серотонина в организме значительно улучшается.

Ананас ​

Ананасы – не только вкусные, но и очень полезные. В них содержится 17 микрограмм серотонина на 1 грамм. Кроме того, в их состав входит бромелайн – противовоспалительный фермент.

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

Бананы и плантаны (овощные бананы)

Вероятно, вы больше знакомы с обычными бананами, нежели с плантанами, которые также принадлежат к этому семейству. Плантаны обычно содержат почти вдвое большее количество серотонина, в сравнении с бананами.

В то время как в бананах содержится около 15 микрограммов вещества на грамм, плантаны содержат приблизительно 30 микрограммов. Добавление в рацион бананов и плантанов позволит улучшить производство и обмен серотонина.

Вещество, содержащееся в этих продуктах, увеличивает уровень гормона радости.

Однако плантаны не желательно есть в сыром виде. Они нуждаются в приготовлении. Чаще всего жарятся или варятся.

Киви ​

Киви содержат много антиоксидантов, а также шесть микрограммов серотонина на грамм. Одно исследование показало, что употребляя киви, человека быстрее засыпает, а сон становится более продолжительным и качественным. Это ещё один замечательный продукт, повышающий уровень серотонина в организме.

Сливы​

В сливах содержится пять микрограммов гормона счастья на грамм. К тому же они являются хорошим источником витамина C, улучшающего работу иммунной системы.

Томаты​

Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами (в конце концов, технически они считаются фруктами). На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Чёрный шоколад

Наверняка многие задавались вопросом, как повысить уровень серотонина. И, вероятно, есть причина, почему в грустном настроении мы тянемся за шоколадом. Такие сладости – ещё один замечательный метод, позволяющий поднять серотонин в организме. Для большего эффекта лучше отдавать предпочтение шоколаду с высоким содержанием какао.

Ещё один замечательный способ улучшить метаболизм серотонина – шоколадные сладости. Обычно чёрный шоколад отличается высокой концентрацией какао (от 30 до 85%). Тот, в котором содержится 85% (2,9 микрограммов на грамм), а также 70-85% какао, включает больше всего триптофана (13,3 микрограммов на грамм).

Шоколад также помогает увеличить уровень серотонин, поскольку содержит углеводы.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

Еда, богатая триптофаном

Яйца

Яйца – один из главных продуктов для завтрака, поскольку они очень питательны. На самом деле яичные желтки очень богаты триптофаном. В 100 г подукта содержится 210 мг триптофана. К тому же яйца богаты белками. Однако, что повышение уровня серотонина может быть проблематичным.

Индейка и курица

Стограммовая порция индейки или куриной грудки содержит от 350 до 390 мг триптофана. Данное вещество присутствует в любом мясе, но индейка и куриная грудка считаются самым здоровым продуктом, поскольку в них довольно мало жиров и холестерина.

Сыр​

Сыр очень богат триптофаном – около 575 мг триптофана на 100 г сыра. К тому же в сыре содержится кальций (полезен для костей), витамин B12 (для нервной системы) и белки.

Бобы​

В состав фасоли, чёрных бобов и лущеного гороха входит 180 мг триптофана на чашку. К тому же они богаты клетчаткой (которая замечательно очищает кровь, то в свою очередь полезно при таких заболеваниях как сердечная недостаточность), а также белками.

Жирная рыба содержит около 250-400 мг триптофана на порцию, в то время как 100 г креветок пополнят количество этого вещества на 330 мг. Морепродукты также имеют другие полезные свойства, благодаря высоким жирным кислотам омега-3 и витаминам.

Овсянка ​

Ещё один продукт, который позволит поднять серотонин в организме народными средствами, – овсянка. Из каждых 100 г овсяной крупы вы получаете 182 мг триптофана. К тому же в овсянке много полезных веществ, таких как витамин B6 (помогает повысить настроение, обмен веществ и здоровый сон), а также клетчатки.

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

Соя​

100 г соевых бобов содержат 590 мг триптофана. Сою можно найти в таких продуктах, как тофу и другие мясные заменители. Однако исследования показывают, что влияние сои на здоровье человека довольно противоречиво.

Некоторые научные изыскания показывают, что этот продукт снижает риск сердечных заболеваний, другие же свидетельствуют о вероятности развития рака груди.

Поэтому следует проявлять осторожность и стараться не употреблять сою в больших количествах.

Орехи​

Орехи – один из самых полезных продуктов. Миндаль, грецкие орехи и кешью содержат 50 мг триптофана на четверть чашки.

Тыквенные семечки

Тыкву можно покупать не только на Хеллоуин и этому есть веская причина – она богата триптофаном. Четверть чашки семечек тыквы обеспечивает 110 мг этого вещества. Другие зёрна, такие как семена подсолнуха, также богаты триптофаном.

Свёкла ​

Свёкла имеет в своём составе триптофан и фолиевую кислоту, которая также помогает при депрессии.

Морские овощи

Бурые и морские водоросли содержат триптофан. Если возникают вопросы, как их употреблять, попробуйте совместить их со смузи, салатами и супом.

Другая еда (и напитки) позволяющие повысить уровень серотонина непрямым образом

Зелёный чай

Хотя зелёный чай – не серотониновый продукт, он способствует повышению этого вещества и помогает метаболизироваться.

Это связано с содержанием л-тианина, аминокислоты, которая помогает пересечь барьер в мозге и повысить уровень нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин.

Зелёный чай также отличается множеством полезных свойств, поскольку он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Благодаря этому он может поднять уровень сероторина, а также уровень допамина.

​ Пробиотики

Пробиотики также оказывают непрямое влияние на уровень и метаболизм серотонина. Они помогают сбалансировать полезные и вредные бактерии, находящиеся в кишечнике, что поднимает уровень серотонина, поскольку плохие бактерии создают биопродукты (называемые липополисахаридами), снижающими уровень гормона счастья.

Читайте также:  Анализ крови на рмп: что это такое, показания, расшифровка

Получить пробиотики можно в таких продуктах, как йогурт, молоко и сыр.

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

Жирная рыба

Как уже упоминалось выше, рыба содержит триптофан. В общем рыба также повышает уровень гормона радости непрямым образом. Жирная рыба, такая как макрель, палтус и форель, содержит жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров. И эти жирные кислоты (особенно докозагексаеновая и эйкозапентановая) повышают уровень серотонина, влияя на рецепторы.

Если вы не любитель рыбы, можете получить жирные кислоты омега-3 из грейких орехов и льняного масла.

Еда, богатая витамином D

Еда, богатая витамином D: яйца, молоко, грибы и жирная рыба. Эти продукты помогают вырабатывать серотонин благодаря тому, то витамин D активирует триптофан.

Куркума ​

Куркума – специя, которая добавляется в карри. В состав входит куркумин, антиоксидант и противовоспалительное вещество. Куркумин помогает повысить как серотонин, так и дофамин.

Продукты, богатые витамином B6

B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, поэтому употребление продуктов, богатых этим витамином – превосходная идея. Некоторые из продуктов, содержащих этот витамин: нут, рис, печёнка, шпинат, морепродукты, манго и арбуз.

Еда, богатая фолатом

Фолат (также известен как фолиевая кислота или витамин B9) также помогает увеличить уровень обсуждаемого выше вещества. Некоторые источники фолата: листовая зелень (например, шпинат), витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок.

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

Проблемы с едой, богатой триптофаном

Когда мы едим, триптофан из богатой белками пищи поступает в организм и переносится в кишечный тракт. Большая часть триптофана затем преобразуется в серотонин и откладывается там. Лишь малая пропорция триптофана достигает мозга. Но и этого небольшого количество вполне достаточно.

Проблема заключается в том, что триптофан требует транспортировки, чтобы достигнуть мозга. Аминокислотам (строительным блокам протеина) также требуются вещества, способные их перенести. Если в организме слишком много аминокислот, нуждающихся в транспортировке,  мозг попадёт меньше триптофана.

Решение

Чтобы использовать все полезные свойства триптофана, нужно придерживаться диеты, богатой углеводами с небольшим содержанием белков.

Высокий уровень углеводов приведёт к дальнейшему повышению триптофана, поскольку это позволяет инсулину высвободиться в мышцах, исключая триптофан. Поэтому уровень триптофана в крови повышается.

Явный признак правильного функционирования организма – улучшение настроения.

Однако вовсе не значит, что теперь можно свободно есть шоколад и любые сладости. Существуют полезные углеводы (например, паста из цельнозерновых, овсянка, овощи и фрукты). Вместо повышенного риска появления заболеваний, эти полезные углеводы значительно снижают вероятность образования раковых опухолей.

Исключите продукты и напитки, снижающие уровень гормона

Дефицит серотонина – не единственная проблема. Помимо употребления продуктов, способных подымать настроение, старайтесь убрать из рациона еду, снижающую уровень серотонина, ведь она может вызвать весьма нежелательные симптомы. Некоторые продукты способны ухудшить метаболизм серотонина.

  • Алкоголь
  • Еда и напитки с искусственными подсластителями, аспартамом (например, диетическая содовая).

Источник: https://SportFood.info/zdorove/kak-povysit-serotonin.html

Cеротонин, в каких продуктах содержится

24.06.2017

Гормон счастья, гормон радости, гормон удовольствия – все это серотонин. Он так необходим для нормальной жизнедеятельности организма человека. Этот важнейший нейромедиатор отвечает за положительный эмоциональный настрой, длительное ощущение счастья, хорошее настроение. С его деятельностью связано множество физиологических процессов.

В целом, продукты питания способствуют отчасти повышению серотонина, но они не имеют серьезного действия на организм, не ликвидируют депрессии,  так  как это делает антидепрессанты СИОЗС

Как продукты питания влияют на серотонин

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

Для человека очень важно пребывать в бодром и добром расположении духа. Вопросом, где содержится серотонин, задаются многие люди. Такая формулировка вопроса с физиологической точки зрения не совсем точная, хотя доля истины в ней есть.

Действительно существуют продукты богатые серотонином. Например, его много в бананах, в блюдах из мяса и рыбы.

Но «готовый» серотонин, который содержится в них, не усваивается организмом. Попадая в органы пищеварения, он подвергается действию ферментов и разрушается.

Серотонин в продуктах питания никак не изменяет показатели концентрации нейромедиатора в крови.

Организм человека самостоятельно синтезирует это биологически активное вещество из незаменимой аминокислоты, которая называется триптофан. Она является предшественником нейромедиатора. Попадая в клетки, в ходе сложных биохимических реакций триптофан превращается в серотонин.

Продуктов, которые способствуют образованию гормона, то есть с высоким содержанием триптофана, достаточное количество. Концентрацию серотонина действительно можно увеличить с помощью пищи. Суточная потребность организма в триптофане около 2 г.

Пища для повышения уровня серотонина

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

Продукты, повышающие серотонин, условно делятся на группы.

  1. Первенство принадлежит быстрым углеводам (шоколад, зефир, конфеты, сладкая выпечка и другие кондитерские изделия), они способны в считанные минуты улучшить настроение за счет выброса серотонина и дофамина;
  2. Организм не может вырабатывать гормон без триптофана, поэтому во вторую группу объединяются продукты, которые содержат большое количество этой аминокислоты. Например, твердый сыр, фасоль, вешенки, гречка.
  3. Увеличивают концентрацию гормона радости овсяная крупа, листовые овощи, субпродукты, так как содержат большое количество витамина В6.
  4. Концентрацию гормона радости увеличивают сухофрукты, морская капуста, так как богаты магнием.
  5. Повысят серотонин продукты, содержащие омега-3 (полезные жирные кислоты). Это морская рыба, льняные семена, авокадо, яйцо.

Если в пищевом продукте содержатся сразу несколько из названных веществ, он становится мощным источников синтеза гормона радости.

Шоколад, сладости, сложные углеводы

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

Подбирать продукты, содержащие серотонин, а точнее способствующие повышению его концентрации, нужно разумно. О благотворном влиянии сладкого (простых углеводов) на улучшение настроения известно всем. Но желание «подсластить» себе жизнь оборачивается значительной прибавкой в весе, если часто прибегать к этому варианту увеличения концентрации серотонина.

Из многочисленного списка сладостей стоит обратить внимание только на шоколад. Это сильнейший стимулятор синтеза гормона радости. В нем содержится триптофан, витамин В6, магний, простые углеводы.

Но даже относительно этого кондитерского изделия принцип «чем больше, тем лучше» не применим. Шоколад относится к продуктам с высокой калорийностью, так как содержит жиры.

В основе качественного продукта масло какао.

Предпочтение лучше отдать сложным углеводам и наслаждаться стабильным положительным эмоциональным состоянием. Гречка, овсянка, пшено способствуют синтезу гормона радости, так как богаты триптофаном и микроэлементами.

Фрукты, овощи, орехи, грибы

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

Для выработки серотонина необходимо употребление фруктов и овощей. Простые (или быстрые) углеводы, которые содержат фрукты, быстро помогают зарядиться позитивом. Всего горсть малины, клубники, смородины эффективно справляются с этой задачей.

Пальма первенства принадлежит дыне, персикам, арбузу, яблокам, сливам, апельсинам. В списке продуктов, повышающих уровень нейромедиатора, финики, инжир, чернослив, курага.

Овощи богаты витаминами и микроэлементами. Важным продуктом для активизации синтеза серотонина являются помидоры, капуста брокколи, сладкий перец. Бобовые культуры (соя, горох, чечевица) – кладезь магния, витамина В6, триптофана.

Орехи (грецкие, фундук, кедровые) содержат легкие жиры, много витамина В6, без которого невозможен процесс превращения триптофана в нейромедиатор серотонин. Этому также способствуют семена кунжута, льна, так как являются источником витаминов, белков, микроэлементов. Сочетание сухофруктов, орехов и меда – богатый источник для синтеза гормона.

Нельзя не отметить пользу грибов для поддержания уровня нейромедиатора. С этой целью лучше употреблять вешенки.

Обеспечить необходимое количество только с помощью фруктово-овощной диеты невозможно, так как в овощах и фруктах триптофан содержит в очень маленьких количествах.

Мясо, рыба, сыр, молочные продукты

Триптофан относится к незаменимым аминокислотам, восполнить его дефицит в организме можно с помощью продуктов питания животного происхождения. Богаты триптофаном любые сорта мяса и рыбы, яйца, морепродукты.

Рекордсменами по содержанию предшественника нейромедиатора являются твердые и плавленые сыры, творог. При выборе молочной пищи стоит учесть, что чем выше ее жирность, тем больше триптофана она содержат.

Какая пища негативно влияют на синтез серотонина

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

Диетологи не рекомендуют злоупотреблять блюдами, которые могут блокировать синтез гормона. В этом списке оказались:

  • очищенный (белый) рис;
  • хлеб из пшеничной муки высшего сорта;
  • напитки, которые содержат большое количество кофеина;
  • любые алкогольные напитки;
  • кофе, хоть и имеет бодрящий эффект, но способствует подавлению инсулина и серотонина.

Общая таблица продуктов

Так как основным веществом для выработки серотонина является триптофан, в таблице представлены некоторые продукты, богатые триптофаном. Их ценность состоит в том, что они являются основой для биохимических реакций, связанных с образованием важнейшего нейромедиатора:

ПродуктСодержание триптофана в мг на 100 г продукта% от дневной нормы
Сыр голландский 790 39,5
Сыр плавленый 500 25
Ставрида 300 300
Курица 290 14,5
Фасоль 260 13
Говядина 230 11,5
Творог жирный 210 10,5
Яйцо куриное 200 10
Гречка 180 9
Творог нежирный 180 9
Пшено 180 9
Скумбрия 160 8
Овсянка 160 8

Правильное питание – надежный способ поддерживать нормальный уровень концентрации гормона радости. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты, которые богаты триптофаном, витамином В6, магнием, жирными кислотами омега-3. Не стоит лишать себя сладостей, но выбор остановить на полезных.

Источник: https://gormonal.ru/serotonin/kakie-producty

Серотонин – что это за гормон, где вырабатывается и как влияет на наше настроение?

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

С быстрой сменой настроения и общего самочувствия сталкиваются многие, однако причины и механизмы таких процессов понять сложно. В большинстве случаев виной всему является гормон серотонин: что это за вещество, где оно образуется и на что влияет – читайте в нашей статье.

Читайте также:  Пойкилоцитоз в общем анализе крови: диагностика, виды

Серотонин – что это за гормон?

Про гормон счастья слышали многие, однако что такое серотонин и где он образуется – известно не многим.

Это химическое вещество тесно связано с психикой человека, влияет на чувство аппетита, настроение, поведение и даже сексуальное либидо. Нередко его именуют как «гормон удовольствия».

Синтезируется серотонин в организме человека и с пищей не поступает, поэтому несоответствие гормона нормам указывает на наличие патологии в организме пациента.

Где вырабатывается серотонин в организме человека?

Если говорить о том, где вырабатывается серотонин, необходимо отметить, что в организме человека существует несколько источников его синтеза.

В невысокой концентрации гормон образуется в головном мозге, эпифизе, однако главным источником выработки серотонина являются нейроны. Непосредственно поэтому данное вещество относят к группе нейромедиаторов.

Таким термином обозначают вещества, которые помогают передавать химические сигналы из одной части головного мозга в другую.

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

Синтез серотонина происходит из триптофана – аминокислоты, которая частично попадает в организм с пищей и под действием особых ферментов превращается в гормон. Накопление серотонина происходит в кишечнике: до 95% его адсорбируется здесь и поступает в кровяное русло (захватывается тромбоцитами). В нейронах же аккумулируется всего 2% синтезированного серотонина.

За что отвечает серотонин?

Узнав немного про серотонин: что это за вещество и где образуется, необходимо обозначить его предназначение в организме. Чтобы понять, на что влияет серотонин, какие процессы контролирует, необходимо выделить основные функции этого вещества. Спектр оказываемых на человеческий организм действий гормона широк: от эмоций до моторики.

Среди основных функций серотонина выделяют:

  1. Участие в процессе пищеварения путем контроля перистальтики кишечника.
  2. Стимулирование рвотного рефлекса: повышение концентрации серотонина стимулирует рвотный центр в головном мозге.
  3. Снижение интоксикации организма путем провоцирования диареи.
  4. Регулирование состояния тревоги, радости путем воздействуя на ткани головного мозга, создание хорошего настроения.
  5. Стимулирование участков головного мозга, ответственных за сон и бодрствование.

Зная про серотонин, что это за гормон и за что отвечает, многие пациенты хотят определить его концентрацию в своем организме. С целью оценки концентрации гормона проводят анализ на серотонин. В ходе исследования объектом изучения выступает плазма крови. В большинстве случаев диагностика подобного рода проводится для выявления и контроля лечения карциноидных опухолей.

Однако показанием для анализа могут служить и следующие симптомы:

  • острые боли в животе;
  • ректальные кровотечения;
  • острая диарея;
  • непроходимость кишечника;
  • резкое снижение веса;
  • одышка.

Единицей измерения концентрации серотонина в плазме крови является нг/мл. В зависимости от ситуации, общего самочувствия пациента количество гормона в кровяном русле может изменяться. В связи с этим при оценке результатов анализа врачи за норму принимают интервал значений. Так, об отсутствии отклонений можно говорить, когда уровень серотонина находится в пределах 50–220 нг/мл.

Недостаток серотонина

Нехватка серотонина – большая опасность для здоровья. Проявляется это не только в общедепрессивных расстройствах. Падение концентрации серотонина можно легко определить по повышению раздражительности, нервозности.

Человек начинает остро реагировать на даже воображаемые, мнимые угрозы.

Его начинают раздражать даже те вещи, на которые никогда не обращается внимание: валяющаяся на пешеходной дорожке бумажка, разбитая тротуарная плитка и подобное.

В большинстве случаев низкий гормон серотонин свидетельствует о наличии патологии в организме. Для того чтобы определить с чем связано снижение серотонина, что это за патология, врачи проводят комплексное обследование.

Среди распространенных причин:

  • синдром Дауна – генетическое нарушение, сопровождающееся задержкой умственного развития;
  • паркинсонизм – заболевание, вызванное возрастной гибелью нервных клеток;
  • тяжелая форма депрессии;
  • фенилкетонурия, не подвергавшаяся терапии;
  • лейкоз;
  • недостаточная концентрация витамина В6;
  • паренхиматозные заболевания печени (гепатит, цирроз).

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

Серотонин – как повысить уровень в организме?

Мероприятия по повышению концентрации серотонина должны носить комплексный подход.

Нормализовать концентрацию гормона в крови помогают следующие мероприятия:

  1. Занятия спортом и медитация – установлено, что физические нагрузки, использование специальных упражнений помогают повысить настроение благодаря усилению синтеза триптофана. Активный отдых – отличный вариант для тех, кто не знает как повысить серотонин в организме не прибегая к помощи врачей.
  2. Световая терапия – регулярные прогулки в солнечную погоду помогают повысить уровень серотонина.
  3. Социальная активность – ежедневное общение с другими людьми повышает синтез триптофана. Социальное доминирование снижает агрессивность и уровень критики по отношению к другим.
  4. Правильное питание. Испытывающие недостаток гормона должны четко знать, в каких продуктах содержится серотонин, точнее, триптофан, из которого он образуется. Включение их в рацион позволяет снизить дефицит этого вещества.

Специалисты рекомендуют обязательно употреблять следующие продукты:

  • рыба (лосось, скумбрия);
  • печень;
  • сыр;
  • грибы;
  • орехи;
  • бобовые;
  • бананы;
  • овощи и фрукты.

В тяжелых случаях применяют серотонин в таблетках:

  • Феварин;
  • Эфектин;
  • Флуоксетин.

Повышенный серотонин

Повышенный уровень серотонина оказывает негативное влияние на вегетативную нервную систему и способен провоцировать психические расстройства.

В большинстве случаев избыток гормона проявляется следующей симптоматикой:

  • онемение конечностей;
  • тошнота;
  • головные боли;
  • чрезмерное потоотделение;
  • рвота;
  • сухость слизистых оболочек;
  • нарушение дыхания;
  • легкие подергивания конечностей;
  • судорожные припадки.

Серотонин повышен в крови – причины

Усиленная выработка серотонина, гиперсекреция этого гормона в большинстве случаев является следствием патологий и функциональных заболеваний органов желудочно-кишечного тракта.

Измерение состояния слизистой оболочки, которая ответственна за синтез серотонина, приводит к росту концентрации гормона в кровяном русле.

Однако большое опасение у врачей вызывают ситуации, когда высокий серотонин является результатом карциноидного синдрома.

Данным термином обозначают совокупность симптомов, которые появляются в результате образования карциноидных опухолей – эти образования способны секретировать гормоны самостоятельно. Новообразования подобного рода чаще поражают кишечник, желудок, легкие.

Кроме того, усиление синтеза может свидетельствовать и о психических отклонениях:

  • депрессивном состоянии;
  • шизофрении.

Как понизить уровень серотонина в организме?

Чтобы нормализовать уровень серотонина в крови, врачи проводят комплексное лечение. В большинстве случаев оно носит симптоматический характер. Антидепрессанты принимаются только по назначению врача и строго в установленных дозах.

После того как состояние пациента нормализовано, приступают к устранению других симптомов:

  • нормализации сердечной деятельности и артериального давления: Энам, Аспаргит;
  • исключению гипертермии: Ибуклин, Ибупрофен.

Источник: https://womanadvice.ru/serotonin-chto-eto-za-gormon-gde-vyrabatyvaetsya-i-kak-vliyaet-na-nashe-nastroenie

В каких продуктах содержится серотонин

Серотонин в продуктах питания — миф или реальность? Ответ на этот вопрос был дан более 20 лет назад, но и сейчас далеко не все знают, можно ли пополнить запасы этого важного гормона извне? Чтобы окончательно определиться, немного углубимся в биохимию.

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

Гормон удовольствия

Уровень серотонина в организме напрямую влияет на эмоциональный фон человека. Если он находится в организме в достаточном количестве, депрессии вас не сразить. У людей который постоянно ворчат, жалуются на плохой сон и аппетит гормональный анализ показывает недостаток серотонина.

За синтез этого гормона отвечает слизистая ЖКТ и частично шишковидное тело (эпифиз). Серотонин способен вырабатываться только в этих органах.

Он относится к классу биогенных аминов — веществ, которые образуются в организме млекопитающих путем декарбоксилирования аминокислот. Это сложная химическая реакция, в ходе которой из сложной формулы аминокислоты «выпадает» карбоксильная группа.

Каждый биогенный амин «привязан» к той или иной кислоте. Не исключение и серотонин, вырабатываемый из триптофана.

Под воздействием особого желудочного фермента (триптофангидроксилазы) аминокислота превращается в серотонин. Его нет в продуктах питания, этот гормон способен синтезироваться только внутри организма. С их помощью можно только повысить выработку серотонина, «доставив» в организм побольше сырья для декарбоксилирования.

Увеличить производство гормона можно с помощью продуктов, богатых триптофаном. Поэтому в медицинской или околомедицинской литературе под пищей, в которой содержится серотонин, подразумеваются продукты с высоким содержанием аминокислоты триптофана. Соответственно, возможность повысить серотонин с помощью еды — не миф.

Вещества — «помощники»

В процессе синтеза серотонина роль играет не только концентрация триптофана в том или ином продукте, но и его микроэлементный состав в целом. Дело в том, что аминокислоты имеют свойство «конкурировать» друг с другом в плане усвоения. Способствовать ускорению декарбоксилирования триптофана могут следующие вещества:

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

Если в организме наблюдается их дефицит, процесс синтеза серотонина замедляется, вместо этого энергия направляется на преобразование других аминокислот. Поэтому для того, чтобы уровень этого гормона был стабильно высокий, нужно употреблять продукты, содержащие эти микроэлементы.

Из повседневных продуктов запасы магния помогут пополнить шоколад, бананы, гречка, зеленый салат и молоко. Цинком богаты злаковые, рыба, яйца, субпродукты. Витамина B много в картофеле, грецком орехе, свинине, яйцах и шпинате.

Какие продукты содержат триптофан?

Это довольно распространенная аминокислота, присутствующая в составе почти всех привычных нам продуктов питания. Правда, в одних он присутствует в большой концентрации, в других его уровень совсем незначительный. Основные продукты, содержащие триптофан в большом количестве:

  • сыр твердых сортов;
  • орехи любых видов (арахис, кешью, грецкие, кедровые);
  • крольчатина;
  • кальмары;
  • курица;
  • говядина;
  • горох и красная фасоль.
Читайте также:  Гормон пролактин у женщин: за что отвечает, норма, подготовка к анализу

Самый ценный источник триптофана — красная икра. Концентрация этой аминокислоты составляет почти 100 мг на 100 г продукта.

А вот в популярных фруктах триптофана относительно немного: бананы содержат 45 мг аминокислоты на 100 г веса, апельсины — всего 27.

Зато бананы могут существенно пополнить баланс витамина B, который, как уже было сказано выше, ускоряет синтез серотонина. Лекарственные травы также почти не содержат триптофан, зато в сырых семенах подсолнечника его очень много — 300 мг.

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

Еще один продукт для повышения серотонина — шоколад. Содержание аминокислоты в нем втрое ниже, чем в орехах, но он богат на другое вещество, стимулирующее синтез гормона удовольствия — ресвератол. Этот антиоксидант присутствует только в черном шоколаде, в молочном его концентрация крайне мала. Для повышения уровня серотонина рекомендуется употреблять ежедневно до трети плитки, не более.

Мы ответили на вопрос, в каких продуктах питания содержится серотонин. Но это не единственный гормон, от которого зависит наше хорошее настроение.

Дофамин — еще один гормон радости

Как и серотонин, дофамин относится к т.н. факторам внутреннего подкрепления. Его выброс в мозг вызывает чувство радости и удовлетворения. Дофамин играет важную роль в когнитивной деятельности мозга, куда входят запоминание, переключение внимания, восприятие и т.д. Головной мозг — основной орган, вырабатывающий данный гормон.

В незначительных количествах дофамин синтезируется в надпочечниках, но до места назначения — подкорковых структур мозга он не достигает. Если серотонин производится из аминокислоты триптофана, то дофамин образуется из фенилаланина путем аналогичной реакции декарбоксилирования.

Увеличивать концентрацию этого гормона в организме можно таким же путем — употреблять продукты, где есть фенилаланин:

  • твердый сыр;
  • арахис и кунжут;
  • молоко и несладкий йогурт;
  • петрушка;
  • мясо курицы.
  • сухофрукты (инжир, курага, изюм).

Это самые доступные продукты, повышающие уровень дофамина в организме. Также «сырье» для его синтеза можно найти в топинамбуре, сушеных лесных грибах и сухом молоке.

Поднимая уровень гормонов радости с помощью продуктов, не забывайте и о физической активности. Доказано, что человек, находящийся в хорошей физической форме, подвержен сезонной хандре.

Источник: https://gormonorm.ru/epifiz/v-kakih-produktah-soderzhitsya-serotonin.html

В каких продуктах содержится серотонин

Серотонин: что за гормон, за что отвечает, где содержится, продукты

Биологические функции серотонина

Физиологические функции серотонина в организме человека крайне многообразны. В частности, данное соединение:

  • обеспечивает передачу электрических импульсов от нейронов к мышечной ткани, между нейронами и пр.;
  • защищает организм от негативных последствий стрессов;
  • нормализует работу эндокринной системы;
  • позволяет предотвратить развитие сомнологических нарушений;
  • регулирует тонус сосудов;
  • создает благоприятные условия для двигательной активности;
  • нормализует гормональную функцию гипофиза, способствует выработке целого ряда гормонов;
  • снижает порог болевой чувствительности;
  • ослабляет отрицательное влияние токсинов и других ядов на ткани человеческого тела;
  • нормализует процесс выработки молока у матерей, кормящих грудью;
  • участвует в процессах, обеспечивающих нормальную свертываемость крови;
  • увеличивает перистальтику и секреторную активность желудочно-кишечного тракта;
  • участвует в процессе возникновения болевых импульсов при травмах или при развитии воспалительных процессов;
  • является фактором роста для некоторых микроорганизмов, входящих в естественную микрофлору человеческого организма;
  • облегчает родовую деятельность;
  • приводит в норму менструальный цикл у женщин, предотвращает развитие нарушений в работе женской и мужской репродуктивной системы.

Наряду с этим серотонин является мощным природным антидепрессантом. Данное вещество повышает настроение и помогает избежать его перепадов, позволяет предотвратить развитие продолжительных депрессий, избавляет от апатии.

Читать ещё  В каких продуктах содержится пиридоксин (витамин B6)

В каких продуктах содержится серотонин?

Серотонин не может поступать в организм человека извне. Данное вещество синтезируется в органах и тканях человеческого тела из аминокислоты триптофана. Именно поэтому для того, чтобы удовлетворить потребность организма в серотонине, необходимо регулярно включать в рацион продукты, богатые триптофаном.

Суточная норма потребления этого вещества для взрослого человека составляет 1500–2000 мг. Однако указанное значение может изменяться под воздействием самых разных внутренних и внешних факторов.

Видео-рецепт по случаю:

Основными источниками триптофана являются:

  • фасоль обыкновенная;
  • спаржа;
  • соевые бобы;
  • чечевица;
  • твердые и плавленые сыры;
  • вешенки;
  • греча;
  • жирный творог;
  • пшено;
  • пища, обогащенная витаминами группы B (овсянка, печень, дрожжи, бананы, финики, яблоки, тыква, листовые овощи, дыня, персики);
  • продукты с повышенным содержанием магния (сухофрукты, морская капуста, ячмень);
  • пища, содержащая жирные кислоты омега-3 (морская рыба, яйца, льняное семя, авокадо).

Более подробная информация о содержании этого вещества в продуктах представлена в таблице.

Список продуктов Информация о содержании триптофана, мг в 100 г
Икра красная 962
Икра черная 918
Твердые сыры («Голландский» и др.) 792
Арахис 757
Миндаль 638
Семена тыквы 577
Плавленые сыры 506
Грецкие орехи 469
Орехи кедра 418
Семя кунжута 384
Подсолнечные семечки 347
Крольчатина 334
Мясо индейки 331
Кальмары 318
Ставрида 301
Мясо курицы 298
Кешью 282
Фисташки 269
Фасоль 266
Горох лущеный 259
Сельдь атлантическая 257
Говядина 232
Белые грибы 221
Перепелиные яйца 216
Жирный творог 214
Треска 213
Свинина 208
Куриные яйца 206
Баранина 202
Минтай 201
Шоколад темный 196
Карп 188
Нежирный творог 187
Судак 187
Греча 184
Палтус 183
Пшеничная крупа 181
Морской окунь 176
Овес 163
Скумбрия 161
Макароны 129
Пшеничная мука 121
Манная крупа 112
Хлеб из пшеничной муки 108
Перловка 104
Рисовая крупа 79
Финики 74
Чернослив 71
Ржаной хлеб 68
Зелень петрушки 61
Укроп 59
Изюм 56
Бананы 44
Кефир 41
Молоко 36
Помидоры 34
Картофель 33
Абрикосы 29
Грейпфруты 29
Лимоны 28
Гранаты 28
Апельсины 28
Персики 26
Клубника 23
Вишня 23
Малина 22
Мед 22
Сливы 21
Мандарины 21
Огурцы 19
Арбузы 19
Кабачки 19
Белокочанная капуста 16
Виноград 16
Дыня 16
Клюква 14
Хурма 14
Свекла 14
Груши 11
Морковь 11
Ананасы 11
Яблоки 11

Факторы, повышающие выработку серотонина

Существует ряд факторов, положительно сказывающихся на выработке серотонина из триптофана. Самыми эффективными из них являются:

  • физические упражнения, регулярные занятия спортом;
  • продолжительные пешие прогулки;
  • умеренное пребывание под прямыми солнечными лучами;
  • качественный, высокопрофессиональный массаж;
  • избегание стрессовых ситуаций;
  • занятия медитацией, йогой, дыхательной гимнастикой;
  • творческая работа;
  • полноценный отдых;
  • приятные воспоминания.

Читать ещё  Как повысить серотонин в организме

Какие продукты препятствуют синтезу серотонина?

Доказано, что регулярное употребление в пищу некоторых продуктов может понижать или полностью блокировать выработку серотонина в организме. По этой причине диетологи рекомендуют с осторожностью включать в ежедневный рацион:

  • напитки с высоким содержанием кофеина;
  • белый рис;
  • алкогольные напитки;
  • белый хлеб.

Помимо этого, специалисты советуют свести к минимуму потребление кондитерских изделий и сахара.

Включение в рацион указанных продуктов способствует резкому кратковременному повышению уровня серотонина в составе крови и его последующему снижению, сопровождающемуся ухудшением настроения, ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, возникновением депрессивных состояний и формированием зависимости от сладостей.

Основные последствия дефицита серотонина

Недостаток серотонина в организме может повлечь за собой возникновение целого ряда нежелательных последствий. Симптомами дефицита данного соединения чаще всего становятся:

  • продолжительные депрессии;
  • перепады настроения;
  • постоянное ощущение усталости;
  • утрата способности уделять длительное время одному и тому же занятию;
  • апатия;
  • сомнологические нарушения (чересчур чуткий сон, бессонница);
  • мигрени, протекающие в тяжелой форме;
  • нарушения функций пищеварительного тракта.

В тяжелых случаях недостаток этого вещества может привести к появлению признаков психических расстройств.

Причины и симптомы избытка серотонина в организме

Избыточная выработка серотонина в организме так же вредна, как и его дефицит. В отдельных случаях повышенная концентрация этого соединения может повлечь за собой возникновение опасных последствий, таких как серотониновый синдром.

Основными причинами серотониновой интоксикации становятся:

  • отравление;
  • продолжительный или неконтролируемый прием некоторых медикаментозных средств (чаще всего антидепрессантов);
  • прием наркотических средств.

Признаками этого опасного для здоровья (а в некоторых случаях – и для жизни) состояния являются:

  • психические нарушения (беспричинная тревога, повышенное эмоциональное возбуждение, суетливость, нарушения сознания и его спутанность, эйфория, появление галлюцинаций и пр.);
  • вегетативная дисфункция (жидкий стул, боли в области живота, мигрени, повышение температуры, тошнота, избыточное потоотделение, расширение зрачков, аритмии, скачки давления, чувство озноба, активное слезотечение);
  • нервно-мышечные сбои (тремор, парестезии, эпилептиформные припадки, утрата способности длительно находиться в одной и той же позе, усиление рефлекторных реакций, нарушение координации движений и др.).

Читать ещё  В каких продуктах содержится биотин (витамин B7)

При выявлении описанной симптоматики необходимо как можно раньше обратиться за консультацией к врачу. Грамотная медицинская помощь позволит не только быстро устранить все проявления серотонинового синдрома, но и предотвратить развитие серьезных осложнений.

Дата: 17.06.2014.

Источник: https://onwomen.ru/serotonin-v-produktah.html

Ссылка на основную публикацию